근육량을 사수하는 생활습관
만성피로의 가장 큰 원인이 바로 근육량 부족 때문이라고? 크게 신경을 쓰지 않고도 일상에서 쉽게 근육량을 사수할 수 있는 생활 습관을 알아봤다.
근육량 늘리는 운동법
덤벨 운동 덤벨 무게는 천천히 올려서 쉬지 않고 10회 정도 할 수 있는 중량을 선택할 것. 근육량을 늘리는 게 목적이라면 덤벨 중량을 조금씩 늘려가면 된다. 덤벨이 없다면 집에서 손쉽게 구할 수 있는 페트병으로 대신해도 된다.
복근 운동 윗몸일으키기보다 누워서 양다리를 곧게 편 상태로 30도 정도까지 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작을 권한다. 윗몸일으 키기보다 안전하고 효과는 더욱 좋다.
계단 오르기 계단을 오르는 것은 허벅지와 종아리 근육을 단련하는 가장 쉽고 훌륭한 방법이다. 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하고 올라갈 때만 계단을 이용할 것.
앉았다 일어서기 팔짱을 끼고, 상체를 곧게 세운 뒤 무릎을 구부려 앉았다가 일어나는 동작을 반복한다. 아무리 둔한 사람이라도 이 동작을 30초 이상 반복하면 허벅지가 땅기는 것을 느낄 수 있을 것이다.
스모 선수들처럼 다리를 높이 들었다가 놓기 상상하면 우스운 동작일 수 있지만, 하체 근육과 유연성 단련에 도움을 준다.
근육량 늘리는 식습관
식사는 하루에 3~4회 이상 조금씩 자주 할 것. 칼륨이나 아연과 같은 미네랄이 풍부하고 단백질이 많은 닭 살코기나 달걀흰자, 두부, 콩, 우유와 같은 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 정제된 탄수화물 섭취는 줄인다. 청국장은 식물성 단백질, 식이섬유와 비타민 B군이 풍부하고 발효 식품이라 소화 흡수율이 높아 체중 감소와 근육량 증가에 매우 효과적이다.고구마, 양파, 통밀 빵은 단백질 식품은 아니지만 고갈된 당분을 보충하고, 단백질이 근육으로 이동하는 것을 돕는다. 다른 단백질 식품과 함께 적당량을 섭취하면 좋다.
근육량 늘리는 식품
골뱅이 지방이 쌓일 걱정 없이 많이 먹어도 좋은 단백질 식품. 단백질 보존 기능도 높아 체중을 조절하면서 근육을 만들 때 유용하다.
달걀흰자 단백질 식품으로 널리 알려진 달걀흰자는 근육을 단단하게 만드는 테스토스테론이라는 성분이 들어 있어 근육 형성에 도움을 준다.
율무 단백질과 식이섬유, 칼슘, 철분 등이 풍부해 근육 생성에 보탬이 된다.
참치 철분, 비타민 B₁, B2₂, 불포화지방산이 풍부한 저칼로리, 저지방, 고단백 식품. 근육을 유지하는 기능도 있어 다이어트 후 찾아오기 쉬운 요요 현상을 방지하는 효과가 있다.
해삼 근육의 정상적인 증진과 수축을 관리하는 철분과 칼슘이 풍부하다.
오리 고기 단백질 함유량이 높고 근육 성장과 에너지 공급에 필요한 불포화지방산이 풍부해 근육량을 늘리는 것뿐 아니라 다이어트에도 도움이 된다.
사과 사과 껍질에는 근육 형성에 중요한 호르몬이 들어 있어 혈당 조절, 콜레스테롤 저하는 물론, 중성지방을 떨어뜨리고 근육을 강화한다.
비타민 C가 풍부한 과일 딸기, 귤, 파인 애플 등 과일에 든 비타민 C는 근육 구성 물질인 콜라겐의 생성을 돕는다.
녹차 운동 30분 전 녹차를 마시면 지방을 빨리 태워 근육 형성을 원활하게 한다. 하지만 과다 섭취하면 단백질 흡수에 방해가 될 수 있으므로 하루 최대 1리터 정도가 적당하다.
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